好執行又實用的4週減脂計畫！代謝差的易胖人必試，無痛逆轉高體脂

2022.10.05

上年紀後覺得代謝變很差，不知不覺胖起來，明明吃不多啊！減重必看，營養師規劃的「瘦用一生」28天減脂計畫，幫你逆轉易胖體質。

BY JASMINE LEE

從事營養教育並且在保健領域耕耘達23年，朵薇診所總營養師余朱青推出新書，教你如何step by step，進行舒適的減重步調，徹底擺脫脂肪、吃出易瘦體質，達到瘦用一生的完美成果，想擁有輕盈體態，以下是不可錯過的實用秘訣。

Week1 / 心理準備、了解自己和養成記錄習慣

重點1．減重前的心理準備及規劃

第1週為心理準備週，先調整好心態，並且列出日常飲食的狀態，看看可從哪邊切入做改善，先蒐集相關資訊了解以往的狀況，以及列出未來的減重目標。

● 以往：之前花了多久時間變胖的、是否做過手術、是否有長期用藥習慣或宿疾…等。若是孕媽咪的話，先回想生產後大概多久瘦下來。

● 未來：設定期待的減重目標（包含短中長期）、想變成什麼樣的身型、覺得身心最舒適的體重…等。藉此建立起合適自己的計劃、決定減重速度，願意花多少時間與心力在這個計劃上。

重點2．養成量體重體脂、記錄用餐的習慣

每天量體重和體脂（起床後未上大號前以及睡覺前），睡覺前量體重能知道你今天吃了是否過多食物。然後開始三餐都做飲食紀錄，藉此觀察每日吃飯的時間點、餐食份量及內容物、用餐習慣…等。同時，回想自己通常吃幾分飽、餐間有微餓感嗎？平常的睡眠狀況好嗎？這些細節都很重要。

Businesswoman reading paperwork with feet up on desk

Week2 / 改變飲食總量、進食順序、定時定量

重點1．先規劃一天飲食總量

用你的基礎代謝率推算一天三餐能吃的食物總量，規劃飲食內容和比例。包含一天可以吃幾大卡、食物份量，建議減脂初期的人，用211餐盤會比較方便。

211餐盤飲食法是什麼

211餐盤飲食法是將餐盤分成4等分，攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。餐盤一半裝蔬菜，另外1/4裝蛋白質，剩下1/4裝澱粉類。

211餐盤飲食法三大飲食要點

多色多類蔬菜：蔬菜是膳食纖維、維生素、植化素的最好來源，多樣攝取各色蔬菜、菇類、藻類為主，來補足多種營養素。
蛋白質的選擇：優先攝取順序為：豆>魚>蛋>雞>牛豬羊。肉類也盡量以原型食物為主，避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸等。
吃對澱粉不怕胖：避免精緻澱粉，如：白飯、麵條、麵包等，建議以黑米、糙米為主，或是原型澱粉，如：芋頭、番薯、馬鈴薯和玉米等去代替。

外食族專用的211餐盤飲食法

若計算之後，發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣差很多，可以先打8折讓自己先習慣，忌諱一下子做太大的改變或限制，會讓人想放棄。舉例來說，減脂期的女性每天是吃1200大卡，但你平時都吃到2400大卡，這時先打8折，再嘗試7折，慢慢走到減脂期的理想份量。

重點2．學習改變飲食順序

重點3．建立起用餐規律性、穩定度

避免大小餐，或是餐與餐間隔太短，如此能讓血糖不易波動，胰島素也不會一直分泌而使得濃度太高，血糖得以處於穩定狀態。

重點4．觀重體重變化

學會觀察體重的波段變化曲線，若用體脂機來紀錄會更加理想。即將每週若減少原本體重的0.5～1.2%，代表已經抓到瘦身節奏感，後續減重會更有感。

Week3 /餐間保持微餓感，逐漸補足營養缺口

重點1．習慣微餓感

讓胃習慣減量以及產生「微餓」的感覺，微餓感能幫助身體產生糖質新生作用，有助於燃燒脂肪。如果餐與餐的間距太近，或一餐食物攝取總量太多，都比較不易產生微餓感。舉例來說，中午12點吃飯，大約下午4點消化完畢，這時有點微空腹感，5點開始覺得小餓，此時可喝點水或有味道的無糖茶飲，或吃點無糖堅果，6點左右再吃晚餐。如果每餐都有攝取到碳水化合物和蛋白質的話，能延緩胃排空的時間，再配上足量蔬菜增加飽足感；還有加上好的油脂，也能延緩飢餓感。

重點2．觀察身體是否進入狀況

如果前兩週有確實做飲食調整的話，足夠的營養和能量會慢慢調整身體，營養缺口也開始一點一點被滿足，差不多從第3週開始，身體就能進入療程狀態。有些個案在第3週測量Inbody時，會發現到肌肉量回穩，而且精神比較好、睡得也比較好，大家可以檢視一下是否有類似的變化。