好執行又實用的4週減脂計畫!代謝差的易胖人必試,無痛逆轉高體脂

好執行又實用的4週減脂計畫!代謝差的易胖人必試,無痛逆轉高體脂

上年紀後覺得代謝變很差,不知不覺胖起來,明明吃不多啊!減重必看,營養師規劃的「瘦用一生」28天減脂計畫,幫你逆轉易胖體質。

 

從事營養教育並且在保健領域耕耘達23年,朵薇診所總營養師余朱青推出新書,教你如何step by step,進行舒適的減重步調,徹底擺脫脂肪、吃出易瘦體質,達到瘦用一生的完美成果,想擁有輕盈體態,以下是不可錯過的實用秘訣。

余朱青營養師

余朱青營養師

Week1 / 心理準備、了解自己和養成記錄習慣

重點1.減重前的心理準備及規劃

第1週為心理準備週,先調整好心態,並且列出日常飲食的狀態,看看可從哪邊切入做改善,先蒐集相關資訊了解以往的狀況,以及列出未來的減重目標。

● 以往:之前花了多久時間變胖的、是否做過手術、是否有長期用藥習慣或宿疾…等。若是孕媽咪的話,先回想生產後大概多久瘦下來。

● 未來:設定期待的減重目標(包含短中長期)、想變成什麼樣的身型、覺得身心最舒適的體重…等。藉此建立起合適自己的計劃、決定減重速度,願意花多少時間與心力在這個計劃上。

 

重點2.養成量體重體脂、記錄用餐的習慣

每天量體重和體脂(起床後未上大號前以及睡覺前),睡覺前量體重能知道你今天吃了是否過多食物。然後開始三餐都做飲食紀錄,藉此觀察每日吃飯的時間點、餐食份量及內容物、用餐習慣…等。同時,回想自己通常吃幾分飽、餐間有微餓感嗎?平常的睡眠狀況好嗎?這些細節都很重要。

Businesswoman reading paperwork with feet up on desk
Businesswoman reading paperwork with feet up on deskCaiaimage/Paul Bradbury

Week2 / 改變飲食總量、進食順序、定時定量

重點1.先規劃一天飲食總量

用你的基礎代謝率推算一天三餐能吃的食物總量,規劃飲食內容和比例。包含一天可以吃幾大卡、食物份量,建議減脂初期的人,用211餐盤會比較方便。

211餐盤飲食法是什麼

211餐盤飲食法是將餐盤分成4等分,攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2:1:1。餐盤一半裝蔬菜,另外1/4裝蛋白質,剩下1/4裝澱粉類。

211餐盤飲食法三大飲食要點
  1. 多色多類蔬菜:蔬菜是膳食纖維、維生素、植化素的最好來源,多樣攝取各色蔬菜、菇類、藻類為主,來補足多種營養素。
  2. 蛋白質的選擇:優先攝取順序為:豆>魚>蛋>雞>牛豬羊。肉類也盡量以原型食物為主,避免加工肉品,例如:培根、火腿、香腸等。
  3. 吃對澱粉不怕胖:避免精緻澱粉,如:白飯、麵條、麵包等,建議以黑米、糙米為主,或是原型澱粉,如:芋頭、番薯、馬鈴薯和玉米等去代替。
好執行又實用的4週減脂計畫!代謝差的易胖人必試,無痛逆轉高體脂。
外食族專用的211餐盤飲食法
好執行又實用的4週減脂計畫!代謝差的易胖人必試,無痛逆轉高體脂。
好執行又實用的4週減脂計畫!代謝差的易胖人必試,無痛逆轉高體脂。

若計算之後,發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣差很多,可以先打8折讓自己先習慣,忌諱一下子做太大的改變或限制,會讓人想放棄。舉例來說,減脂期的女性每天是吃1200大卡,但你平時都吃到2400大卡,這時先打8折,再嘗試7折,慢慢走到減脂期的理想份量。

 

重點2.學習改變飲食順序

 

重點3.建立起用餐規律性、穩定度

避免大小餐,或是餐與餐間隔太短,如此能讓血糖不易波動,胰島素也不會一直分泌而使得濃度太高,血糖得以處於穩定狀態。

重點4.觀重體重變化

學會觀察體重的波段變化曲線,若用體脂機來紀錄會更加理想。即將每週若減少原本體重的0.5~1.2%,代表已經抓到瘦身節奏感,後續減重會更有感。

Gettyimages
Side view of a happy young woman crouching on weighing machineNeustockimages

Week3 /餐間保持微餓感,逐漸補足營養缺口

重點1.習慣微餓感

讓胃習慣減量以及產生「微餓」的感覺,微餓感能幫助身體產生糖質新生作用,有助於燃燒脂肪。如果餐與餐的間距太近,或一餐食物攝取總量太多,都比較不易產生微餓感。舉例來說,中午12點吃飯,大約下午4點消化完畢,這時有點微空腹感,5點開始覺得小餓,此時可喝點水或有味道的無糖茶飲,或吃點無糖堅果,6點左右再吃晚餐。如果每餐都有攝取到碳水化合物和蛋白質的話,能延緩胃排空的時間,再配上足量蔬菜增加飽足感;還有加上好的油脂,也能延緩飢餓感。

重點2.觀察身體是否進入狀況

如果前兩週有確實做飲食調整的話,足夠的營養和能量會慢慢調整身體,營養缺口也開始一點一點被滿足,差不多從第3週開始,身體就能進入療程狀態。有些個案在第3週測量Inbody時,會發現到肌肉量回穩,而且精神比較好、睡得也比較好,大家可以檢視一下是否有類似的變化。

Body care
Body careFilip_Krstic

Week4 / 適度增加運動、睡眠充足

重點1.增加運動量

 

第4週持續觀察身體狀態和變化,這期間可增加核心運動和有氧運動。如果體脂率是30%以上但肌肉量足夠的人,可主攻有氧運動;若是泡芙型的人,肌肉量本來就比較少,建議增加核心運動和有氧運動,兩者的比例是1:1。

這時期已經減得很好的人,可以多做肌力訓練,讓瘦下來的身體更緊實有線條感。基本上,第4週算是穩定期,有些人可能會發現味蕾逐漸改變,吃加工品、油炸物時會覺得胃部消化不良,或是吃同個食物卻和以往的感覺不一樣了,這代表你要即將要轉變成瘦體質囉,準備進入之後快速瘦身的時期。

重點2.維持睡眠充足

如果前3週的飲食已經有改變,或是習慣大幅減少或不吃加工食品的話,將有利於睡眠品質提升。請繼續維持充足睡眠,有助於身體在夜間可以好好修護、產生瘦素。

內文來源:幸福文化《21天代謝回正飲食:從「食」傾聽心理真正的缺乏,吃好吃對,打破代謝負循環!》 / 作者:余朱青

 

文章來源:VOGUE