【早安健康／余朱青（朵薇診所總營養師）】 

給不同族群的減重飲食觀念整理：外食族這樣吃

建議1：以「211 餐盤」為主，每餐蔬菜的份量要足夠

在診間個案中，三餐都外食的人真的很多，會建議大家使用「211 餐盤」最好記，而且在挑選食物上也有一定的彈性度，無論是去一般自助餐店、以素食為主的自助餐店、麵店、便當店…等都適用，可以參考右頁的份量目測法。

如果是自助餐、可以選菜的便當店，只要留意以「原型食物為主，少加工少醬料」的原則來挑選，而烹調方式則可以參考下方圖表的建議順序；如果選擇麵店或是無法選菜的便當時，特別要留意澱粉類可能會攝取太多，減脂期的朋友記得減量，改成多點一份蛋白質（各式肉品、蛋、豆腐豆干…等），以及多點一份蔬菜會讓營養更完整。

建議2：湯可以喝，但熱量大不同

只要是清湯都可以喝，不過湯裡的料仍要算在餐食份量裡，例如：但清湯之外的勾芡湯品，像是酸辣湯、魷魚羹…等，因為含有不少的糊化澱粉，等於吃進可觀的醣類，含鈉量也比較高，減脂期的朋友們最好避免。

小知識：

看不見的油脂和醣分是熱量的隱藏地雷

外食時，最難計算的是隱藏其中的油脂和糖分…等，很多餐點為了增加料理的色香味，會先過油再烹調，或是在調味料添加了糖或其他加工品來提味等等，這些都很難用目測的方式計算到每日攝取的份量中，這也是為何會比較建議減重的人要減少外食的原因。若實在無法避免外食時，建議慎選烹調方式，從烹調面來減少隱藏的飲食地雷。

個案們減脂期的外食紀錄
這是不同個案們於減脂期拍的餐食紀錄，大家可以發現外食族群減重期能選擇的食物還不少，例如：健康便當、麵攤、火鍋、自助餐、加熱滷味，此外像是日本料理、鐵板燒也可以吃。只要掌握每餐的三大營養素，吃原型食物，多選擇不同顏色的蔬菜攝取，避免吃油炸物和油脂過多的肉品就可以囉，聰明吃外食也能瘦！

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學會看營養成分表和目測份量

忙碌時，選擇便利商店的餐點真的很方便，而且包裝上都有營養標示，能幫助你計算份量。很多人可能只會注意熱量有幾大卡，其實更要留意的是三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類）的分配比例，目測份量的方式可參考前面章節。

此外，通常體型較高大的人，對於蔬菜水果的需求比較多，所以才會用每個人的拳頭來估算，就好比視個人不同體型來調整。目測份量法雖然不夠精準，但對於初階減重者來說，是最容易學習如何判斷食物份量的方式，不妨從這邊開始改變飲食。


本文摘自《21天代謝回正飲食》／余朱青（朵薇診所總營養師）／幸福文化

文章來源 ：早安健康