我是澱粉控？！營養師余朱青：「餐餐都得要主食，不吃飯或是麵，就覺得自己沒吃飽？」

2018.12.14

今天好嗎？營養師余朱青的廣播編輯室

「一定要吃澱粉才有飽足感」這個現象在很多人身上都有發生過，其實它跟血糖有關。為了維持我們身體的能量供需平衡，身體內有很多調控血糖的機制，包括胰島素及腎上腺素，其中又以胰島素及其相關的代謝為主要影響血糖高低的原因；而胰島素的分泌也跟飽足感有直接關係。

當我們吃進食物後，身體會傳遞訊息告訴大腦「吃飽了」，但這個過程需要20-30分鐘的作用時間，這些訊息有幾個機制，例如：血糖上升刺激胰島素分泌，胃部有食物進來，會刺激胃部反應，膽囊收縮素的分泌等，這些都會通知我們腦部內食慾控制中心「下視丘」，控制中心就會告訴身體「我們已經吃飽了」。但是食慾控制也是一個複雜的調控過程，有文獻指出，若調整血糖的機制失衡，其對於碳水化合物的攝取或食慾的控制很容易失調。

食物與身體的連結有非常多面向，除了生理上的代謝機制外，心理狀況也是影響著攝取食物的關鍵決定因素，性格也會影響進食及飲食習慣，有些人是不能忍耐飢餓的感受，會發脾氣或是沒有耐心，例如：當你感到飢餓時，你就會很有效率且目標明確的趕快找食物吃，並快速的全部吃下肚，這時會發生一個狀況就是大量食物進到胃部，胃部與飽食中樞還沒有完全反應，等到開始作用可能已經是吃過量了，長時間吃過量，胃部的空間也會隨之撐大。

另外快速大量的進食會使血糖上升讓大量胰島素分泌，這時會刺激細胞吸收養份快速以脂肪形式儲存在身體中，所以這類的人，如果在飲食上沒有稍加注意與控制，時間一拉長可能會有體重過重或是腸胃的問題產生。

另一種情況可能是心理上的焦慮或是沒有生活重心時，會把注意力轉移到食物上面，或是壓力大時藉由吃東西抒壓，這些都是心理影響導致飲食的失調。

所以很多人在餐食一定要有吃澱粉才會有飽足感，這是很正常的生理現象，因為人體最快速的能量使用來源就是碳水化合物，如果要避免攝取過量，建議在一餐的飲食時間拉長到二十分鐘，讓身體的運作有足夠的時間與空間作反應，消化過程是一條複雜且有規律的作用，從胃排空、飢餓感出現、眼睛看到食物、聞到香氣那一刻起，大腦已經在發號司令，各部位消化酵素、器官、腺體等就定位，準備作進食的動作等一連串的消化工作。從吃進去第一口食物開始、咀嚼、吞嚥、通過食道進入胃部，胃部胃酸及蛋白酶分泌與機械式將食物分解，直到胃排空前，這段過程是影響你是否飲食過量的關鍵時刻。